پروتئین حیوانی سال‌هاست به عنوان منبع اصلی تغذیه ورزشکاران معرفی می‌شود. گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ اغلب به‌عنوان منابع کامل پروتئین شناخته شده‌اند؛ اما شواهد علمی نوین نشان می‌دهند که این مواد غذایی به‌طور ذاتی اثرات منفی بر سلامت عضلات و روند ریکاوری دارند. وجود چربی‌های اشباع، آهن هِم، ترکیبات التهابی و بار اسیدی بالا در این محصولات، شرایطی ایجاد می‌کند که نه تنها به بازسازی فیبرهای عضلانی کمک نمی‌کند، بلکه موجب التهاب مزمن، استرس اکسیداتیو، اختلال در سنتز پروتئین عضلانی و کاهش عملکرد ورزشی می‌شود. در این مقاله نشان داده می‌شود که چرا پروتئین حیوانی انتخابی ناسالم برای ورزشکاران است و چگونه می‌تواند در کوتاه‌مدت و بلندمدت آسیب‌های جدی به سلامت بدنی و عملکرد ورزشی وارد کند.
مقدمه
ریکاوری عضلانی ، پایه‌ی پیشرفت ورزشی و افزایش قدرت است. هر تمرین مقاومتی یا هوازی، با ایجاد آسیب‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی، بدن را وادار به بازسازی و تقویت بافت‌ها می‌کند. در این میان، تغذیه نقش محوری دارد؛ چرا که مواد مغذی تعیین می‌کنند که روند بازسازی تا چه اندازه سریع و کامل انجام شود.
پروتئین حیوانی مدت‌ها به عنوان «انتخاب برتر» معرفی شده است، چرا که تمامی اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد. اما کامل بودن اسیدهای آمینه به معنای سلامت کلی ماده غذایی نیست. پروتئین حیوانی همواره همراه با ترکیباتی است که بدن را وارد شرایط التهابی، اسیدی و پر از رادیکال‌های آزاد می‌کند. همین ویژگی‌ها باعث می‌شوند که روند ریکاوری عضلات مختل گردد و حتی خطر تحلیل عضلانی و بیماری‌های مزمن افزایش یابد.
از این رو، پرسش اساسی این مقاله چنین است: چرا پروتئین حیوانی ، با وجود محتوای آمینواسیدی کامل، انتخابی ناسالم برای ورزشکاران محسوب می‌شود؟
بخش اول: ترکیبات مضر در پروتئین حیوانی و اثرات آن‌ها
چربی‌های اشباع و التهاب
تمامی منابع حیوانی، از گوشت و لبنیات گرفته تا تخم‌مرغ، با مقادیر بالای چربی اشباع همراه‌اند. این چربی‌ها با افزایش سطح التهاب در بدن، سنتز پروتئین عضلانی را کاهش می‌دهند و زمان ریکاوری را طولانی‌تر می‌سازند.
آهن هِم و استرس اکسیداتیو
آهن هِم موجود در گوشت قرمز اگرچه جذب بالایی دارد، اما تولید رادیکال‌های آزاد را تحریک می‌کند. این رادیکال‌ها به بافت‌های عضلانی آسیب زده، فرآیند بازسازی را کند می‌کنند و در درازمدت به کاهش کیفیت عملکرد ورزشی منجر می‌شوند.
بار اسیدی بالا
محصولات حیوانی سرشار از اسیدهای آمینه سولفوردار هستند. متابولیسم این ترکیبات اسید تولید می‌کند و محیط داخلی بدن را به سمت اسیدی شدن می‌برد. بدن برای خنثی‌سازی این وضعیت، از ذخایر عضلانی و استخوانی استفاده می‌کند. پیامد آن کاهش توده عضلانی و تحلیل قدرت بدنی است.
ترکیبات التهابی حاصل از پخت
روش‌های رایج پخت گوشت ، مانند سرخ‌کردن یا کبابی کردن، باعث تشکیل محصولات نهایی گلیکاسیون (AGEs) می‌شوند. این ترکیبات با ایجاد التهاب مزمن، هم در کوتاه‌مدت روند ریکاوری را مختل می‌کنند و هم در بلندمدت باعث آسیب به ساختار عضلات می‌شوند.
بخش دوم: پیامدهای کوتاه‌مدت
- کاهش سرعت ریکاوری پس از تمرین
- افزایش درد و التهاب عضلانی (DOMS)
- کاهش حساسیت عضلات به انسولین و اختلال در ورود مواد مغذی
- اختلال در مسیر mTOR و کاهش سنتز پروتئینر
بخش سوم: پیامدهای بلندمدت
- تحلیل عضلات (sarcopenia) حتی در ورزشکاران فعال
- افزایش خطر پوکی استخوان به دلیل بار اسیدی
- افزایش احتمال بیماری‌های قلبی–عروقی
- ارتباط با انواع سرطان‌ها به‌ویژه سرطان روده و معده
بخش چهارم: مقایسه ترکیب غذایی
| منبع | پروتئین (گرم) | چربی اشباع | فیبر | آهن | اثر التهابی | بار اسیدی |
|---|---|---|---|---|---|---|
| گوشت گاو | 26 | بالا | 0 | 2.6 (هِم) | بالا | بالا |
| مرغ | 27 | متوسط | 0 | 1.3 (هِم) | متوسط | بالا |
| تخم‌مرغ | 13 | بالا | 0 | 1.2 | متوسط | متوسط |
| منابع غیرحیوانی | 9–36 | بسیار کم | 6–10 | 4–15 | پایین | پایین |
بخش پنجم: پیامد برای ورزشکاران
برای ورزشکاران، انتخاب منبع پروتئین نه تنها بر ریکاوری، بلکه بر عملکرد، طول عمر ورزشی و کیفیت زندگی اثر مستقیم دارد. تکیه بر محصولات حیوانی ، بدن را در شرایط دائمی التهاب، اسیدیته بالا و استرس اکسیداتیو قرار می‌دهد. نتیجه آن کاهش کارایی تمرینات، افزایش ریسک آسیب و تحلیل عضلانی است.
نتیجه‌گیری
پروتئین حیوانی، برخلاف تصور رایج، انتخابی سالم برای ورزشکاران نیست. وجود چربی اشباع، آهن هِم، بار اسیدی بالا و ترکیبات التهابی در این منابع، شرایطی ایجاد می‌کند که با ماهیت نیازهای ورزشی در تضاد است. ورزشکاران برای ریکاوری سریع، بازسازی فیبرهای عضلانی و حفظ توده عضلانی به محیطی ضدالتهابی، قلیایی و غنی از آنتی‌اکسیدان نیاز دارند؛ چیزی که در محصولات حیوانی یافت نمی‌شود.
به همین دلیل، هر مقدار از پروتئین حیوانی در رژیم ورزشی، به جای تقویت بدن، مانعی برای ریکاوری و سلامت عضلات خواهد بود. انتخاب منابع سالم‌تر برای پروتئین، راهکاری علمی و پایدار برای ارتقای عملکرد ورزشی و محافظت از بدن در برابر بیماری‌های مزمن است.
منابع
- Burd, N. A., et al. (2025). Omnivorous? Vegan? Makes No Difference to Muscle Building After Weight Training. University of Illinois Research.
- Govindasamy, K., et al. (2025). Effect of Plant-Based Proteins on Recovery from Resistance Exercise-Induced Muscle Damage. Nutrients, 17(3), 1123.
- Zhao, S., et al. (2024). The Effect of Alternative Protein Ingestion on Athletic Performance and Recovery. Frontiers in Nutrition, 11, 1425.
- Roberts, A. K., et al. (2022). SWAP-MEAT Athlete: Investigating the Impact of Three Different Diets on Recreational Athletic Performance. Nutrition Journal, 21(1), 45.
- Bryant, C. J., et al. (2022). Alternative Protein Sources Are Healthier and More Sustainable: A Systematic Review. Trends in Food Science & Technology, 123, 196–210.
- World Health Organization (WHO). (2015). IARC Monographs Evaluate Consumption of Red Meat and Processed Meat. International Agency for Research on Cancer.
- Satija, A., & Hu, F. B. (2018). Plant-based Diets and Cardiovascular Health. Trends in Cardiovascular Medicine, 28(7), 437–441.
- Mitchell, C. J., et al. (2017). Impact of Red Meat Intake on Muscle Protein Synthesis and Inflammatory Responses. American Journal of Clinical Nutrition, 106(2), 341–348.
- Micha, R., et al. (2017). Association Between Intake of Processed Meats and Chronic Disease Risks. The Lancet Public Health, 2(1), e23–e34.
- Fresán, U., & Sabaté, J. (2019). The Role of Meat in Human Nutrition and Health: An Overview. Public Health Nutrition, 22(11), 2051–2060.
برای مطالعه بیشتر
https://www.linkedin.com/company/Vegland/
https://virgool.io/VegLand
https://huf.ac/
https://www.instagram.com/mehravamag/